Naucz się lepiej sobie radzić z negatywnymi emocjami!

Media społecznościowe oraz popularne poradniki dosłowne zalewają nas informacjami na temat mocy pozytywnego myślenia. Przekaz jest prosty: Myśl pozytywnie, a będziesz zadowolony z życia i będziesz czuć się lepiej. Jednak zdanie to jest sporym uproszczeniem i nie wyczerpuje tematu gdyż relacja między myśleniem, a samopoczuciem jest dwustronna to znaczy – z jednej strony treść naszych myśli wpływa na to jak się czujemy, z drugiej strony to jak się czujemy wpływa na treść naszych myśli. Psychologowie mówią w takiej sytuacji o zgodności poznania z nastrojem (Bower, 1981). W myśl tej zasady nastrój aktywizuje związane z nim materiały pamięciowe. Dzięki temu będąc w gorszym nastroju łatwiej będziemy przypominać sobie nieprzyjemne wydarzenia które kiedyś nam się przytrafiły. Badania prowadzone na osobach z depresją wykazały także inną ciekawą zależność, a mianowicie wpływ nastroju na proces zapamiętywania. Osoby z obniżonym nastrojem o wiele lepiej zapamiętują treści negatywne niż pozytywne. Nic więc dziwnego, że jak już jesteśmy w złym nastroju tak trudno nam się z niego wyrwać.

Tak jak już wcześniej wspominałam negatywny nastrój nie jest prostą sumą naszych myśli. Wszystko to co robimy lub czego nie robimy ma wpływ na to jak się w danej chwili czujemy. Gdy jest nam źle nie mamy ochoty nic robić i raczej się izolujemy. To z kolei sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej. Innymi słowy zły nastrój skłania nas do robienia rzeczy które jeszcze go pogarszają. W psychologii mówi się o tzw. spirali złego nastroju (Gilbert, 1997).

Myśli, uczucia, wrażenia sensoryczne i zachowanie wpływają na nasze doświadczenie. Jednak nasz mózg nie postrzega ich oddzielnie lecz traktuje jako jedną całość. Dlatego tak trudno nam przerwać to błędne koło negatywnych emocji. Gdy jednak zaczniemy się zastanawiać nad poszczególnymi czynnikami i wnikliwie analizować myśli, zachowania i wrażenia sensoryczne łatwiej będzie nam przerwać błędne koło negatywnego nastroju. Nie ma drogi na skróty i nikt nie da nam cudownej recepty po zrealizowaniu której będziemy szczęśliwi. Wiemy, że uczucia są silnie połączone ze stanem naszego ciała, myślami i działaniami. Pierwszym krokiem do poradzenia sobie z obniżonym nastrojem jest uświadomienie sobie każdego aspektu, który ma na niego wpływ. Często nie jest to łatwe dlatego zachęcam do zapisywania odpowiedzi na kartce. Poniżej znajdują się pytania które wykorzystują psychoterapeuci podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej (Smith, 2022). Ułatwiają one analizę naszych stanów emocjonalnych. Dzięki uważności i samoświadomości sami dojdziemy do tego co pogardza nasz nastrój, a co sprawia że czujemy się lepiej.

Co wydarzyło się, krótko przed tym gdy pojawiło się nowe uczucie?
Jakie były twoje myśli w tym czasie?
Na czym skupiałeś wtedy uwagę?
Jakie emocje się pojawiły?
Co wtedy czułeś w swoim ciele?
Jakie potrzeby się pojawiły?
Czy podążyłeś za tymi potrzebami?
Jeżeli nie co zrobiłeś zamiast tego?
Jak twoje działanie wpłynęło na emocje?
Jak twoje działanie wpłynęło na twoje myśli i spostrzeżenie danej sytuacji?

Tak jak nie ma leku który pomógłby wszystkim chorym, tak nie ma metody psychoterapeutycznej która pomoże wszystkim potrzebującym. Doświadczenie psychoterapeutyczne pokazuje jedno. Pacjenci mają w sobie ogromną siłę i tylko od nich zależy, czy podejmą wysiłek na rzecz zmiany, czy nadal będą cierpieć w samotności. Każdy może zmienić swoje życie na lepsze tylko nie każdy sobie to uświadamia.

Jak przerwać błędne koło negatywnych emocji?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna Gdańsk anjaterapeuta.pl