Dowiedz się co mają wspólnego białen niedźwiedzie z nawracającymi negatywnymi myślami!

Każdy z nas zapewne niejednokrotnie słyszał od znajomych lub bliskich osób słowa typu: „Przestań się zamartwiać”, „Nie myśl o tym…”, „Daj sobie spokój z tymi negatywnymi myślami…”. Tego rodzaju rady nie tylko niczego nie wnoszą ale mogą jeszcze pogarszać nasz nastrój gdyż najczęściej nie potrafimy ich wprowadzić w życie. To że, nie jesteśmy w stanie o czymś nie myśleć zostało pokazane już w 1994 roku przez psychologa Daniela Wegnera. W swoim eksperymencie prosił on badanych aby przez 2 minuty starali się nie myśleć o białych niedźwiedziach. Badanie to w jednoznaczny sposób pokazało, że badani nie tylko o wiele intensywniej myśleli o białych niedźwiedziach ale też lepiej pamiętali rzeczy o których starali się zapomnieć. Wynika z tego prosty wniosek, iż nasza zdolność do tłumienia niechcianych myśli, a za tym kontrolowania ich jest bardzo ograniczona. Czy to znaczy, że jesteśmy bezsilni wobec tego typu myśli? Na szczęście nie. Co więcej, odpuszczania kontroli możemy się nauczyć, jednak nie jest to łatwy proces i wymaga od nas wiele wysiłku.

Poniżej zamieściłam kilka skutecznych strategii na początek:

Zastępowanie niechcianej myśli inną myślą
Znalezienie jakiegoś absorbującego zajęcia które będzie w stanie skupić naszą uwagę
Akceptowanie myśli przy jednoczesnym braku skupiania się na niej
Próba przedefiniowania negatywnej myśli w sposób bardziej przyjazny dla nas
Techniki relaksacyjne: medytacja, głębokie oddychanie

Chcąc efektywnie przeciwdziałać nawracającym negatywnym myślom należy także zapoznać się z technikami które wiele osób stosuje, jednak ich skuteczność jest wątpliwa lub bardzo mała:

Próba dyskutowania z samym sobą
Szukanie pocieszenia u innych ludzi
Samokrytyka
Szukanie dowodów w celu wykazania fałszywości swoich myśli
Próby zapewniania siebie, że wszystko będzie dobrze
Wykonywanie kompulsywnych rytuałów które na pozór dają ulgę i odetchnienie od natrętnych myśli

Stosowanie błędnych strategii może doprowadzić do wrażenia utraty kontroli nad natarczywymi myślami. Kolejne porażki w zakresie kontroli myśli potęgują frustrację, niepokój i zniechęcenie.

Jak już wspomniałam powyżej, strategie odpuszczania kontroli różnią się pod kontem swojej skuteczności. Skupianie się na czymś innym, uważność i ekspozycja wyobrażeniowa należą do technik których skuteczność została udowodniona w licznych badaniach naukowych. Mówiąc w dużym skrócie uważność polega na przyjmowaniu wobec swoich myśli perspektywy obserwatora, która daje nam możliwość przyjrzenia się własnym myślom bez żadnej reakcji czy oceny z naszej strony. Skupianie się na czyś innym z kolei jest związane z systematycznym przenoszeniem uwagi z natrętnych myśli na bardzo angażującą aktywność umysłową.

Do strategii umiarkowanie skutecznych możemy zaliczyć autoafirmację, czyli skupianie się na swoich pozytywnych cechach i umiejętnościach, podważanie wiarygodności negatywnych myśli oraz restrukturyzacja poznawcza, czyli zastępowanie natrętnych myśli myślami neutralnymi lub pozytywnym.

Najmniej skuteczne strategie, których skuteczność jest wątpliwa lub bardzo niewielka to unikanie, samokrytycyzm, karanie się lub inne, podobne sposoby które polegają na konfrontacji z negatywną myślą.

Paradoks kontroli - czyli co wspólnego mają białe niedźwiedzie z kontrolą umysłu?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna Gdańsk anjaterapeuta.pl